米・パンのタンパク質比べ

プロテインを飲むことを習慣にしている人は、普段の食事から「これを食べたらもどれくらいのタンパク質が摂れるんだろう？」と考える事が多いのではないかと思います。

そして日本人が食事の時によく食べるものといえば、何と言ってもごはん（お米）やパンなど、いわゆる「主食」の類でしょう。

さて、色々な種類のお米やパンにはそれぞれどれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか？

お米に含まれるタンパク質

はじめに、お米に含まれる主な栄養素の一覧を見てみましょう。

お米は収穫してから「もみがら」（籾殻）をただ取っただけだと一番上の玄米になり、表面の「ぬか」（糠）を削って白くなっていくに従って、半つき米、七分つき米、最終的には最も多く食べられている「白いごはん」である精白米になります。

なお、胚芽米（胚芽精米）は栄養豊富なお米の胚芽の部分だけを残して、表面のぬかだけを取り除いたお米です。

さて、全体的に見ると、お米は精米してもタンパク質の量はほとんど変わらないようです。
タンパク質補給という意味では、どんな種類のお米を食べても大差は無いということですね。

参考までに、カロリーあたりのタンパク質含有量を数値化してみると、以下のようになります。

※計算式：タンパク質量（g/100g）÷カロリー（kcal/100g）×100

なお、脂質は玄米や胚芽米の方が高くなってはいますが、 玄米や胚芽米には白米には無い栄養が含まれていたり、GI値が低いという長所がありますので、この程度の脂質の量なら欠点とは言えないでしょう。

パンに含まれるタンパク質

次に各種パンに含まれる主な栄養素の一覧です。

数値だけ見ても、お米の場合よりは全体にバラつきがあるのが分かります。

数字が並んでいるだけだとちょっと分かりにくいので、ご飯の時と同じようにカロリーあたりのタンパク質含有量を数値化してみましょう。

カロリーあたりのタンパク質含有量一位に輝いたのは、管理人の予想に反してナンでした。つづいてマフィンや食パンと、あっさり系のパンが続いています。

パンの原料となる小麦はもともと一定の量のタンパク質を含んでいるので、具材にあたるものを入れない方が全体的に数値としては高くなるようですね。

クリームパンはカスタードクリームが含むタンパク質が勝因となって上位に食い込んだと考えられます。

カロリーもそこそこありますが、筋トレで体を大きくしたい人にはいいかも知れません。

意外にも小豆を使っていて「いかにもタンパク質が摂れそう」なあんパンが苦戦してしまったのは、水分を含むあんこが重い（重量あたりで計算すると不利になる）のが主な理由なのではないでしょうか。

結論

全体的にはお米よりも小麦粉を原料にしたパンの方が、カロリーあたりのタンパク質量は多めになる傾向にあります。

ただしお米のほうが一緒に食べるおかずからタンパク質が摂りやすかったりもする可能性はあるので、このあたりは食事のスタイルに合わせて選ぶ必要があるでしょう。

なお、クロワッサンをはじめとしてデニッシュ系のパン、パイ生地を使ったパンなどは含まれている脂肪分が飛びぬけて多いので、ダイエット時にはできるだけ避けた方が賢明です。